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Top 5 des végétaux riches en Fer

Je vous ai parlé du Fer dans un précédent article et de l'importance de ce minéral pour notre organisme.

Parce que le fer n'est pas présent que dans la viande, je vous parle de 5 aliments végétaux riches en fer à intégrer dans votre assiette.

Non, le fer n'est pas présent que dans la viande et non les végétariens et végétaliens ne sont pas les seuls concernés par le risque de déficit ou de carence en fer. C'est une idée reçue qui perdure encore de nos jours.....


Voyons 5 aliments riches en fer à mettre dans votre assiette régulièrement. Il faudra bien penser à la vitamine C pour qu'il soit bien assimiler.


Les algues


Les algues sont des bombes nutritionnelles et méritent une plus grande place dans nos assiettes.

Parmi les algues, la spiruline est particulièrement intéressante.

La spiruline n'est pas vraiment une algue à proprement parlé mais une cyanobactérie.

J'en ai déjà parlé ici et la conseille souvent aux personnes souvent carencées ou en déficit de fer.

1 cuillère à soupe vous apporte 3 mg de fer. Elle a également l'avantage d'avoir un fer particulièrement assimilable par rapport au fer issus des végétaux.

La spiruline est également intéressante pour faire le plein de minéraux et renforcer votre organisme. N'hésitez pas à faire une cure de temps en temps, sans oublier de demander conseil avant.

Vous pouvez également consommer la spiruline en paillettes et en rajouter dans vos salades et plats, ou encore en poudre dans vos smoothies, compotes ou yaourts.

Elle peut avoir un petit goût particulier auquel on s'habitue.


Les algues fraîches également sont riches en fer, comme la dulce, la wakamé, la laitue de mer, l'agar.

6.3 mg en moyenne pour une portion de 30g.

Le tartare d'algues est savoureux et très bon à consommer sur une bonne tartine de pain bio au levain.


L'ortie

L'ortie est vraiment une plante intéressante à intégrer dans son quotidien.

Personnellement, je bois une à deux tasses d'infusion d'ortie piquante tous les jours et j'en saupoudre sur mes salades ou soupe par exemple.

J'ai dédié un post sur Instagram et sur Facebook à cette plante magique et si courante dans la nature.

1 cuillère à café d'ortie en poudre vous apporte 14 mg de fer !


Le cacao

Bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat comme moi. Le cacao est aussi riche en fer.

Il est évident que nous parlons ici du cacao, il est donc important de choisir un chocolat noir riche en cacao plutôt qu'un chocolat au lait.

48.5 mg/100g de fer pour le cacao pur.

Le chocolat est également un aliment intéressant car il est riche en magnésium, un aliment anti-stress à avoir sous la main en cas de coup dur. Il faut juste éviter de manger la tablette en une fois !


Les graines germées

Les graines germées sont également des bombes nutritionnelles à intégrer dans vos assiettes quotidiennement.

Riches en protéines, fibres, fer, vitamines et oméga 3 pour certaines, elles aident à éliminer les toxines, favorisent un bon équilibrent hormonal et aident à bien digérer.

Le fenugrec et la luzerne (ou alfalfa) sont particulièrement intéressantes pour leur teneur en fer.


Vous voulez les faire germer vous-même ? Rien de plus simple.

Matériel : un bocal en verre + 1 compresse gaz ou un morceau de mousseline + 1 élastique ou 1 germoir à graines.

1 - Choisir des graines à faire germer.

2 - Faire tremper 1 cuillère à soupe de graines dans le bocal, avec de l'eau de source (éviter l'eau du robinet).

3 - Couvrir le bocal avec la compresse ou la mousseline et laisser tremper la nuit, pour les petites graines.

4 - Le matin, vider les graines dans une passoire et les rincer.

5 - Les remettre dans le bocal, couvert avec la compresse ou la mousseline.

6 - Maintenir le bocal incliné (sur un égouttoir par exemple).

7 - Répéter les étapes 4-5-6 jusqu'à germination des graines.


Vous pouvez rajouter les graines germées dans tous vos plats.

Le fenugrec contient 33 mg/100g.


Les légumineuses


Et enfin, les légumineuses !

Elles sont très intéressantes d'un point de vue nutritionnel, elles sont riches en protéines, fibres, et minéraux dont le fer.

Elles favorisent un bon transit, réduisent le taux de cholestérol, régulent la glycémie.

Elles sont une bonne alternative aux protéines animales si vous souhaitez manger moins de viande.

Les lentilles corail sont particulièrement faciles et rapides à cuisiner et ne nécessitent pas de trempage avant de les cuire.

Vous pouvez par exemple faire un Dahl de lentilles corail accompagner de riz complet ou semi-complet, ce qui constituera un repas végétarien équilibré avec tous les acides aminés essentiels.

Elles contiennent 9.4 mg / 100 g secs.


Manger moins de viande ne s'improvise pas, n'hésitez pas à demander conseil.





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