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Pourquoi faut-il manger des fibres ?

Mis à jour : août 10

Peut-être entendez-vous parler de la nécessité de manger des fibres ? Que cela est bon pour la santé ?

Mais qu'elles sont-elles ? Et quels sont leurs intérêts ?

Les fibres ?


Les fibres sont des glucides complexes que nous n'assimilons pas comme les autres nutriments. Ce sont des polysaccharides non digestibles plus exactement.

Elles n'ont pas de véritable valeur nutritionnelle en tant que telle. Elles sont par contre très importantes et indispensables à notre équilibre !

Elles jouent, en effet, un rôle essentiel dans le processus de digestion.


Présentes dans la paroi des cellules des végétaux, les fibres peuvent être solubles et insolubles.


Les fibres solubles

Solubles dans l'eau, nous les connaissons aussi sous le nom de prébiotiques, qui nourrissent votre microbiote.

Elles forment un gel dans l'estomac et dans l'intestin grêle.

Elles ont plusieurs avantages :

  • elles prolongent la sensation de satiété

  • elles freinent l'absorption du glucose

  • elles font baisser le taux de cholestérol sanguin

  • elles font baisser l'indice glycémique

  • elles équilibrent le microbiote intestinal

Il existe plusieurs types de fibres solubles, comme :

  • la pectine présente dans les fruits (les pommes, les agrumes, etc).

  • l'alginate que l'on trouve dans les algues

  • la gomme de guar qui est extraite d'une légumineuse

  • les bêta-glucanes présents dans l'avoine et le seigle

  • les mucilages comme le psyllium blond

Les fibres insolubles

Elles ne sont pas solubles, mais elles ont la faculté de se gorger d'eau dans l'intestin, un peu comme une éponge.

Elles ont aussi plusieurs avantages :

  • elles éliminent les toxines

  • elles augmentent le volume des selles

  • elles régularisent le transit intestinal

  • elles sont satiétogènes

  • elles sont hypocholestérolémiantes

Il s'agit de :

  • la cellulose, glucide qui constitue la paroi des végétaux

  • la lignine des céréales complètes, le son de blé, des légumes

  • l'hémicellulose, 2d composant de la paroi des cellules des végétaux.


Les bienfaits des fibres


Les fibres sont de véritables super-aliments que nous devons réhabiliter dans nos assiettes !

Alors que nous en consommions 31 g par jour en 1900, notre assiette n'en contient plus que 17 g en moyenne aujourd'hui en France.

Ceci s'explique notamment par une alimentation de plus en plus raffinée et pauvre en céréales complètes, légumineuses et légumes.

Les recommandations sont toujours de 25 à 30 g par jour.


De nombreuses études démontrent l'intérêt des fibres, notamment en prévention :

  • du cancer du sein

  • du cancer du côlon

  • de l'obésité

  • du diabète 2

  • des maladies cardio-vasculaires

  • de l'asthme

Elles permettraient en plus de vivre plus longtemps !


Les aliments riches en fibres


La plupart des légumes, des fruits et des légumineuses contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles.

L'essentiel est d'avoir une alimentation variée et équilibrée.


Fibres solubles

Vous les trouverez particulièrement dans :

- les fruits riches en pectines comme les pommes, poires, fraises, abricots, myrtilles, bananes, cerises.

- les algues

- le son d'avoine, le seigle, l'orge

- les légumes racines : betterave, carotte, panais, navet, radis, pomme de terre, etc

- les pruneaux, les figues séchées

- les légumineuses


Fibres insolubles

Elles sont notamment présentes dans :

- le son de blé, germe de blé

- la peau des fruits et des légumes,

- les céréales complètes,

- les oléagineux,

- certaines légumineuses comme les pois chiches, les haricots rouges et les lentilles,


En parallèle, il est important de boire de l'eau !! pour faire gonfler les fibres et bénéficier de leurs bienfaits.


Mais je ne digère pas les fibres ?


Il arrive de plus en plus que les personnes ne digèrent pas les fibres et particulièrement les fibres insolubles.

Ça ballonne, ça gazouille, ça fait mal, etc.


Cela peut être dû à plusieurs raisons :

  • une mauvaise mastication

  • une perméabilité intestinale

  • un déséquilibre du microbiote intestinal

  • une alimentation qui n'est pas adaptée

  • le stress

  • les émotions

  • une intolérance aux FODMAPS (Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols ou oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles par la flore intestinale)

  • un syndrome de l'intestin irritable

  • .....

Si cela est votre cas, n'hésitez pas à vous faire accompagner pour trouver la cause de ses désagréments.

Non, avoir mal au ventre tous les jours, ce n'est pas normal !