Mon top 10 des aliments pour booster son système immunitaire

L'alimentation n'est pas à négliger en cette période. Il est plus que jamais temps de prendre soin de votre système immunitaire et cela passe aussi par le contenu de votre assiette.

Après un rapide coup d’œil des micro-nutriments qui jouent un rôle central dans le système immunitaire, je vous ferai part de mon top 10 des aliments à intégrer dans votre assiette pour prendre soin de votre immunité.

Les micro-nutriments pour un système immunitaire au top !

Dans mon article consacré au système immunitaire, je vous ai fait part des nutriments et vitamines qu'il est nécessaire d'apporter, sans oublier les prébiotiques et les probiotiques.

Faisons un peu plus connaissance avec ces micro-nutriments !

Vitamine C

La star des vitamines ! Antioxydante majeure pour lutter contre les radicaux libres et le vieillissement prématuré, elle joue un rôle central dans les différents systèmes de l'organisme : immunitaire, respiratoire, osseux, cardio-vasculaire, etc.

Elle permet également la régénération de la vitamine E, une autre vitamine antioxydante importante.

Elle favorise l'absorption du fer et donc le transport de l'oxygène.

Elle est aussi importante pour le production d'énergie.

Attention car elle est particulièrement sensible à la chaleur et la lumière.

L'orange n'est pas le fruit le plus riche en vitamine C, c'est la goyave ! Le kiwi en a également plus.

Elle est intéressante chez les sportifs en prévention des rhumes et chez les personnes exposées à des stress intenses.

Vitamine A

Elle favorise la production de globules blancs et d'anticorps, elle stimule donc le système immunitaire.

Elle permet également la synthèse de la vitamine D.

Elle est synthétisée par l'organisme à partir du bêta-carotène (provitamine A) présent dans les fruits et légumes rouges oranges.

La vitamine A est présente dans le foie de morue ! Le beurre et les œufs.

Et le bêta-carotène dans les carottes, les poivrons, la patate douce, potiron, persil, épinards...

Elle est cicatrisante et indispensable pour la vue.

Vitamine D

La vitamine D est nécessaire à la fixation du calcium osseux.

Elle est synthétisée par la peau sous l'action des rayons du soleil. La seule fois où nous profitons de l'énergie solaire, comme les végétaux !

Elle joue un rôle essentiel dans le système immunitaire et notamment par l'activation des lymphocytes T, pour lesquels elle est indispensable.

Une carence en vitamine D favorise les affections respiratoires.

Indissociable de la vitamine A, on en trouve également dans le foie de morue et les petits poissons gras en général.

70% de la population occidentale serait carencée..... Pas étonnant étant donné que nous sommes souvent enfermés. Essayez de sortir dehors, 15 minutes par jour au soleil, visage, mains, avants bras, sans protection !

Vitamine E

Antioxydante majeure également, elle est protectrice des acides gras des membranes cellulaires. Elle renforce le système immunitaire et stimule la phagocytose. Processus qui permet le développement et le renouvellement cellulaire et ainsi une meilleure réponse immunitaire.

Présente dans des huiles végétales (noisette, colza, d'olive, germe de blé) avec lesquelles vous pouvez assaisonner vos salades.

Le Zinc

Ce minéral intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques. Indispensable pour le système immunitaire, il préserve l'intégrité des muqueuses, si chères à notre système immunitaire. Il est aussi nécessaire à la croissance et le développement cellulaire et la spermatogenèse.

Il est régulateur de l'équilibre acide-base de l'organisme et nécessaire au métabolisme hormonal et particulièrement de l'insuline. Vous en trouverez dans les huîtres, le germe de blé, les crustacés, le foie de veau, les graines de courge, le sésame grillé.

Le Sélénium

Comme la vitamine E, le sélénium protège les acides gras des membranes cellulaires. Il atténue les effets de l'intoxication des métaux lourds.

Présent dans plusieurs enzymes, il est important dans la défense contre les radicaux libres et donc le vieillissement prématuré des cellules. Il participe également à la régénération de la vitamine C.

Très important pour le maintien d'un bon système immunitaire, il permet de lutter contre certaines infections virales.

Vous pourrez en trouver dans les abats, le jaune d’œuf, les oléagineux et particulièrement la noix du Brésil.

Le Cuivre

C'est un oligo-élément essentiel, présent en faible quantité mais extrêmement important. C'est également un antioxydant. Il est important pour l'action de nombreuses enzymes et le métabolisme des glucides, lipides et du fer. Il participe à la formation des globules rouges, à la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, la production de la mélanine.

Il a également un rôle dans l'immunité qu'il permet de renforcer. Vous pouvez en trouver dans les huîtres notamment.

Les Oméga 3

Constituants essentiels des membranes cellulaires permettant une bonne communication entre les cellules et bien sur celles du système immunitaire.

La réponse inflammatoire de l'organisme dépend de l'équilibre entre les acides gras oméga 6 et les acides gras oméga 3. Déséquilibre courant aujourd'hui chez la majeure partie des personnes.

Donc mangez des sardines, des maquereaux et mettez de l'huile de colza, de noix.

Le gras, c'est la vie ! Je vous en parle dans cet article.

Les Probiotiques

Ce sont les bonnes bactéries qui colonisent votre microbiote intestinal, buccal et vaginal. Véritables organismes vivants, elles permettent de contrer les micro-organismes indésirables et donc de nous défendre. Elles nous aident également à bien digérer. Nous vivons en symbiose avec elles.

Elles sont plus nombreuses que nos propres cellules ! Un organisme sain compte par loin de 100 000 milliards de bactéries dans le microbiote intestinal ! Alors que nous avons environ 30 000 milliards de cellules.

Nous pouvons trouver des probiotiques naturels dans certains aliments : le kéfir, les cornichons, les légumes lacto-fermentés, le miso, le tempeh, les jus de légumes lacto-fermentés, les yaourts.

Les Prébiotiques

Ce sont la nourriture des probiotiques. Il est important de bien en avoir dans votre alimentation au quotidien pour maintenir vos bonnes bactéries en forme, si vous voulez qu'elles fassent bien leur job.

Ils sont présents dans les aliments riches en fibres insolubles et particulièrement dans l'ail, l'oignon, le poireau, l'avoine, les graines de chia et bien sûr les légumes en général et les céréales complètes.

Je vous propose une petite sélection d'aliments pour bien nourrir votre système immunitaire.

Mon top 10 des aliments bons pour votre système immunitaire, à intégrer facilement dans votre assiette.

L'Ail

Voilà un super-aliment facile à intégrer dans votre assiette au quotidien.

C'est un prébiotique intéressant mais aussi un antibiotique naturel. Il nettoie et purifie en combattant les intrus (bactéries, parasites, champignons) tout en préservant les bonnes bactéries qu'il nourrie. Voilà un aliment à mettre dans vos plats pour en relever le goût !

Il a également une action antiseptique des voies respiratoires. C'est aussi un stimulant général.

1 gousse par jour, crue, écrasée pour bénéficier de ses bienfaits.

Le Shiitaké

Utilisé depuis des millénaires en médecine traditionnelle Chinoise, il y aurait beaucoup à dire sur ce champignon.

Il est particulièrement réputé pour renforcer le système immunitaire, entre autre parmi ses multiples bienfaits.

Son principe actif principal est le lentinane, un sucre complexe aux propriétés anti-cancer.

Il est aussi riche en vitamine D (la D2, celle synthétisée par les végétaux), B2 B3 B5 B6 B9, zinc, cuivre, sélénium, phosphore, magnésium, potassium et manganèse, protéines et fibres.

Personnellement, je l'aime beaucoup dans une omelette.

Le Brocoli

Le champion des légumes ! De nombreuses études ont prouvé ses propriété anti-cancer.

Doté d'un cocktail d'antioxydants majeurs dont le sulforaphane, la vitamine C, le bêta-carotène (pro vitamine A), la vitamine E, etc. Cela va pouvoir protéger les globules blancs du stress oxydatif.

Consommé cru si possible ou cuit à la vapeur pour bénéficier de ses bienfaits.

Le Chou lacto-fermenté (de choucroute)

Le chou de choucroute est lacto-fermenté. La lacto-fermentation est une méthode de conservation utilisée depuis le néolithique.

La fermentation est une activité microbienne. Les sucres sont transformés en acide lactique, gaz carbonique et enzymes par l'action de bactéries. Les minéraux sont plus assimilables, voire même décuplés !

Cette méthode permet de développer des probiotiques naturels variés (si vous variez les légumes) associés au prébiotques. Cocktail gagnant ! C'est un bon moyen de manger des légumes "crus" pour les personnes qui ont dû mal à digérer les crudités habituellement.

La Noix du Brésil

Pas très locale, je vous l'accorde !

La noix du Brésil est pourtant très intéressante, notamment pour sa teneur exceptionnelle en sélénium. 2 noix par jour suffisent pour combler les besoins quotidiens.

Elle est également riche en bons gras, micro et macro-nutriments.

La Sardine

La sardine est un petit poisson gras riche en oméga 3. N'étant pas un prédateur, elle est en plus dépourvue de mercure.

C'est également une bonne source de calcium (si vous mangez les arrêtes !), de vitamines et minéraux.

Mettez en dans votre assiette 2 à 3 fois par semaine.

La Carotte

La carotte est riche en bêta-carotène (pro-vitamine A), donc intéressante pour combattre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire prématuré.

Elle est plus intéressante mangée crue, cuite elle a un indice glycémique beaucoup plus élevé.

Comme tout aliment riche en bête-carotène, elle est bonne pour la peau et et la vue. Elle est aussi protectrice des maladies cardio-vasculaires et équilibrante acide-base.

L'Huître

Pour sa teneur en zinc, dont nous manquons beaucoup. Elle est également riche en protéines, en bons acides gras, en vitamines (dont de la vitamine D) et minéraux.

Attention à bien respecter la saison. Les huîtres se consomment les mois en "r".

Le Thé vert

Consommé depuis des millénaires en Asie, il fait l'objet de nombreuses études, et a de nombreuses propriétés : tonique général, vasodilatateur, astringent, diurétique, digestif, protecteur cardio-vasculaire, anti-cancer.

Il contient beaucoup d'antioxydants dont la catéchine.

Il contient également de la théanine, un acide aminé aux effets relaxants et immunostimulants.

Le Cacao

Oui, le cacao est un super-aliment, si on mange du chocolat noir, de qualité. 80% me semble un minimum. Et on fait attention à sa provenance.

Il est très riche en cuivre et en antioxydants. Il contient également du magnésium, c'est un très bon régulateur du stress. Il est riche en minéraux et vitamines.

Ce n'est pas une raison pour manger la tablette !

Vous voilà prêt à manger "immunité" !

Surtout mangez vrai et varié, sans oublier de mastiquer !

Pour aller plus loin, je suis là !