Les protéines

Mangez-vous assez de protéines ?

Je rencontre de plus en plus de clients qui ne mangent pas assez de protéines, ce qui n'est pas sans conséquence sur leur santé. Je me suis donc dit qu'en faire un petit article, ne serait pas une mauvaise idée, pour vous informer et vous sensibiliser.

Pour tout vous avouer, j'ai moi-même eu une période de ma vie durant laquelle je ne mangeais pas assez de protéine, au détriment de ma santé. Je ne m'en rendais évidemment pas compte.

Il a fallu 2 épisodes assez graves d'anémie pour m'alerter et ma formation en naturopathie pour bien comprendre l'importance des protéines pour notre organisme et où les trouver dans l'alimentation.

De plus en plus de clients me disent ne pas ou ne plus manger de viande. Peu importe la raison (écologique, souffrance animale, goût, etc), chacun est en droit de faire ses propres choix alimentaires. Il est par contre important de savoir qu'en diminuant sa consommation de viande voire en l'éliminant, on enlève des éléments importants de notre alimentation qu'il est donc nécessaire d'aller chercher ailleurs.

Je vais donc essayer dans cet article de vous donner un éclairage et de vous faire comprendre l'enjeu d'apporter des protéines dans votre assiette, que vous soyez un homme, une femme, sportif ou non, etc.

Qu'est que les protéines ?

Les protéines font partie des macronutriments qui sont les glucides, les lipides et les protéines.

Les protéines ne sont pas vraiment une source énergétique comme le sont les glucides et les lipides, à part dans certaines circonstances.

Elles ont été découvertes au début du 19ème siècle. Le mot protéine vient du grec "protos", qui veut dire "premier". Le blanc d'œuf fut le matériel pionné dans la découverte des protéines qui apporte les substances analogues à tous les êtres vivants (carbone, azote, hydrogène, oxygène).

Une protéine est une succession d'acides aminés. Les acides aminés est l'unité de base qui constitue les protéines.

Les protéines sont soit exogènes et alimentaires, soit synthétisées dans l'organisme à partir des acides aminés. Toutes nos cellules étant capables de synthétiser les protéines.

Chaque jour 300g de protéines sont synthétisées à partir des acides aminés. Chaque cellule fabrique les protéines dont elle a besoin.

Il existe un turn-over important. Nos protéines sont continuellement réparées et remplacées tout au long de la vie. D'où un besoin continu en acides aminés à partir desquels nous fabriquons les protéines. Il est donc important d'apporter des protéines via notre alimentation.

La synthèse des protéines

Le processus de fabrication des protéines se fait à partir de l'information portée par les gènes. La cellule assemble les acides aminés en protéines, selon l'information contenue dans l'ADN.

Le protéome, terme qui n'existait pas il y a 20 ans, est l'ensemble des protéines produites par un génome (soit 60000 protéines différentes chez l'humain). Il provient de la traduction du génome en protéines. Cette traduction varie d'un moment à l'autre dans la vie d'une cellule. L'étude du protéome est un des nouveaux défis de la biotechnologie.

Les différentes protéines et leurs fonctions

Les protéines sont essentielles à la vie. Elles n'apportent pas d'énergie mais sont essentielles pour l'ensemble des fonctionnements de notre organisme.

- Protéines enzymatiques

Elles accélèrent de façon sélective la vitesse des réactions chimiques. Les enzymes de notre organisme sont donc des protéines sans lesquelles la vie est impossible !

Les enzymes sont la classe de protéines la plus importantes. Ce sont de véritables catalyseurs, c'est à dire le moteur qui permet aux cellules d'effectuer les processus de la vie.

Par exemple : les enzymes digestives qui hydrolysent les liaisons dans les aliments.

La lactase est l'enzyme présente chez les mammifères et certaines bactéries. Elle permet de digérer le lactose, le sucre du lait, en le scindant en glucose et galactose. A savoir que la présence de cette enzyme diminue avec l'âge, ce qui explique la difficulté de certains adultes à digérer le lait !

- Protéines hormonales

Elles permettent la coordination des activités de l'organisme, en transportant un message à travers l'organisme. Nos hormones sont aussi des protéines !

Par exemple : l'insuline. Sécrétée par le pancréas pour permettre au glucose de pénétrer dans les cellules et réguler le taux de sucre dans le sang. A noter que l'insuline est une hormone de stockage et que trop sollicité, le pancréas peut fatiguer ce qui conduit à une insulinorésistance...

- Protéines motrices et contractives

Sans lesquelles nous ne pourrions tout simplement pas bouger !

Elles permettent les mouvements par la contraction musculaire. Les plus connues sont les protéines motrices des muscles : l'actine et la myosine qui activent la contraction musculaire lors d'un exercice.

Des protéines motrices sont également à l'origine de l'ondulation des cils, et des flagelles qui propulsent en avant de nombreuses cellules (les spermatozoïdes avancent grâce à leurs flagelles).

- Protéines de transport

Elles transportent des substances à travers l'organisme. La plus connue est l'hémoglobine, une protéine sanguine qui contient du fer et transporte l'oxygène et le gaz carbonique dans le sang.

Les protéines de transport peuvent aussi être incluses dans les membranes plasmatiques des cellules et agir comme "tunnel" et permettent le passage sélectif ou non de substances de l'extérieur vers l'intérieur de la cellule et vice versa.

- Protéines réceptives

Elles reçoivent des signaux et permettent la réaction cellulaire face à un stimulus chimique.

Par exemple : les protéines réceptrices intégrées à la membrane d'une cellule nerveuse qui vont détecter les molécules messagères qui sont elles-mêmes émises par d'autres cellules nerveuses.

- Protéines structurales ou de soutien

Elles sont très importantes de part leur nombre et leurs fonctions.

Ce sont les protéines qui forment les tissus d'appui et qui rendent les organes et les tissus élastiques et résistants.

Par exemple : la kératine, la protéine des cheveux et des ongles, etc. Ou encore le collagène et l'élastine qui composent la structure fibreuse des tissus conjonctifs.

- Protéines de protection

Comme les anticorps qui inactivent et aident à détruire les virus et bactéries en régularisant les facteurs contre les agents externes et les infections.

Par exemple : le fibrinogènes et la thrombine qui participent à la mise en place de la coagulation afin d'éviter les hémorragies ou encore les immunoglobulines qui permettent au système immunitaire de reconnaître les molécules étrangères et de se défendre.

- Protéines d'entreposage

Elles ont une fonction énergétique pour l'organisme dans certaines situation, en apportant 4 kcal/g.

Par exemple : la caséine, la protéine du lait qui constitue principalement la source d'acides aminés des petits mammifères avant le sevrage.

Malgré des structures et des fonctions variables, toutes les protéines ont en commun une propriété : elles se renouvellent en permanence, d'où un besoin constant d'en apporter !

L'alimentation doit donc apporter les protéines pour compenser les pertes d'acides aminés.

Le rôle du foie

Le foie joue un rôle important, comme pour toutes fonctions de notre organisme. Une belle occasion de prendre conscience que la santé de notre foie est primordiale ! Une cure de détoxication de temps en temps peut être intéressante.

Il est effectivement le seul organe capable d'éliminer les acides aminés inutilisés par un système de désamination oxydative, qui va générer l'urée, éliminée par les reins. Les acides aminés inutilisés sont notamment transportés par 2 autres acides aminés importants : l'alanine et la glutamine.

Conséquences d'un déficit en protéines

Vu l'importance des protéines pour le fonctionnement global du corps, tous les organes et tous les systèmes seront impactés si l'apport en protéines n'est pas suffisant en terme de qualité et de quantité (cerveau, fonctions cérébrales, système immunitaire, reins, système hormonal, digestif, etc).

Cela va également augmenter la perte de masse maigre et accentuer les risques de sarcopénie notamment chez les personnes âgées et les obèses.

La sarcopénie augmente le risque de chute et donc de fracture, et de mortalité. Sans oublier la fatigue physique, le déficit fonctionnel, la chute de cheveux, etc.

Chez mes clients, j'observe régulièrement un lien entre le manque de protéines dans l'assiette et :

- de la fatigue physique et/ou mentale

- des fringales, des envies de sucre

- des troubles digestifs

- des troubles hormonaux

- des troubles du sommeil

Les besoins en protéines

L'alimentation reste la source d'acides aminés. Il en existe beaucoup, mais seulement 20 sont utilisés par l'organisme pour la fabrication des protéines (les acides aminés protéogènes).

Parmi les 20, 11 acides aminés peuvent être fabriqués par l'organisme et 8 sont indispensables car l'organisme ne peut pas les synthétiser. Il s'agit des 8 acides aminés essentiels, tout comme il existe des acides gras essentiels. L'alimentation doit donc les apporter.

Les 8 acides aminés essentiels sont : l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine et le tryptophane.

De quelle quantité avons-nous besoin ?

Nous avons besoin de 0.8g à 1g de protéine par kilo de poids de corps par jour.

Par exemple, pour un adulte de 70 kg, les besoins sont de 56 à 70 grammes par jour.

C'est le minimum !

Les besoins sont augmentés pour :

- les femmes enceintes : 1.1g/kg de poids de corps/jour

- les femmes allaitantes : 1.3g/kg/jour

- les personnes âgées : 1g/kg/jour

- les sportifs : de 1.5g/kg/jour à 2.5g/kg/jour en fonction de l'activité sportive (endurance, force, niveau, etc).

Un steak de 100g ne vous apporte pas 100g de protéines ! Voici une liste pour vous donner une idée :

- 1 œuf apporte environ 7g de protéines

- 100g de lentilles ou de pois chiches : 10g

- 50g de flocons d'avoine : 5.5g

- 100g de blanc de poulet : 28g

- 100g de poisson : 23g

- 100g de sardines à l'huile : 24.4g

- 50g de fromage de chèvre : 15g

- 25g d'amandes : 7g

- 100g de quinoa : 5.4g

Où trouver des protéines ?

Les protéines animales

Les protéines animales sont des protéines dites complètes puisqu'elles apportent l'ensemble des 8 acides aminés essentiels. Elles ne doivent cependant pas être consommées en excès au vue des risques pour la santé (maladie cardio-vasculaire, cancers) et l'impact écologique.

Les protéines végétales

Les protéines végétales sont dites incomplètes sauf le soja.

Pour bénéficier de l'apport des 8 acides aminés essentiels, rien de compliqué, il vous suffit de, par exemple :

- associer 1 protéine végétale avec 1 protéine animale

- associer 1 légumineuse avec 1 céréale

- associer 1 légumineuse avec des oléagineux

L'association n'est pas obligatoire au même repas mais sur 24 heures.

Si vous avez une alimentation végétalienne, il est important de faire attention à certains marqueurs comme le taux de fer, de calcium, de zinc, de vitamine D, de vitamine B12 et d'oméga notamment le DHA.

Les protéines sont un élément important pour le maintien de notre santé, d'autant plus lorsque nous vieillissons. Nous perdons de la masse musculaire à partir de l'âge de 30 ans er cela s'accélère à partir de 50 ans. Il est donc essentiel d'entretenir ses muscles en pratiquant une activité physique ciblée (yoga, pilates, musculation) et d'apporter suffisamment de protéines dans notre assiette.

Des questions ? N'hésitez pas à me contacter.