Les prébiotiques

Les prébiotiques, des super-héros à mettre dans son assiette quotidiennement pour être en pleine forme.

Les prébiotiques, à ne pas confondre avec les probiotiques, sont indispensables à notre bien-être et santé intestinale. Assez méconnus et peu présents dans l’alimentation moderne, je vous propose un éclairage sur ces bombes nutritionnelles à mettre dans son assiette quotidiennement.

Qu’est-ce les prébiotiques ?

Il s’agit de la nourriture des probiotiques, les fameuses bactéries qui nous colonisent un peu partout, notamment dans nos différents microbiotes (nasal, vaginal, buccal, pulmonaire...), et notamment dans l’intestin où ils sont les plus nombreux. Nous en avons des milliards ! Bien plus que nos cellules.

Ces petites bactéries ont besoin d’être bien nourries, notamment avec les fameux prébiotiques qui dépendent de leur teneur en fibres.

En digérant les fibres et en les décomposant, les bactéries vont libérer ce qu’on appelle des acides gras à courte chaîne, dont le propionate et le butyrate (favorable en prévention du cancer du côlon), indispensables à un bon équilibre et une bonne santé intestinale.

Le sucre va, a contrario, alimenter les mauvaises bactéries ! C’est la porte à un déséquilibre et ce qu’on appelle une dysbiose intestinale.

Les prébiotiques augmentent l’absorption dans le côlon de certains minéraux comme le calcium et le magnésium.

Les prébiotiques ont été découverts en 1995 par GR GIBSON et MB ROBERFROIDONT.

Ils doivent répondre à 4 critères pour qu’un aliment soit validé comme un prébiotique :

• résistant à la digestion et l’absorption dans l’intestin grêle,

• favoriser le développement des bifidobactéries et/ou des lactobacilles dans le côlon,

• les substances produites lors de la fermentation doivent avoir des effets positifs dans l'organisme,

• doivent résister aux conditions de traitement auxquelles est soumis l’aliment.

Il existe 4 types de prébiotiques :

• les amidons résistants

• les fructanes : fructo-oligosaccharides + inuline

• le bêta-glucane

• les polyphénols

Nous devrions manger 5g de prébiotiques par jour.

Les amidons résistants

Ce sont des glucides complexes (des polysaccharides) qui ne vont pas être décomposés en sucre simple (glucose) pour pouvoir être absorbés par l’intestin grêle. Comme des fibres insolubles, les amidons résistants traversent le système digestif et arrivent directement dans le côlon où ils vont fermenter.

Les amidons résistants permettent la fabrication des acides gras à courte chaîne dans le côlon. Les AGCC permettent de faire baisser le PH, l’acidité étant favorable à la flore intestinale.

Ils sont notamment intéressants en cas de diabète puisqu’ils ne sont pas dégradés en glucose.

Il existe 2 types d’amidons résistants dans l’alimentation :

• les amidons physiquement inaccessibles aux amylases (enzymes digestives qui permettent la digestion de l'amidon) : les graines entières et les légumes secs,

• les amidons rétrogrades :

• amidon dans aliments revêtus d’une graine ou d’un germe (grains de blé entier non transformé, légumineuses)

• amidon résistant naturellement dans certains aliments (pomme de terre crue, farine de banane verte, farine de maïs à teneur élevée en amylase)

• amidon rétrograde formé quand l’aliment est cuit puis refroidis ce qui élève la teneur en amidon résistant (pomme de terre, pâtes, riz à sushi, etc)

Où peut-on les trouver ?

• Banane pas trop mûre,

• Les légumineuses,

• Les céréales complètes comme le riz complet,

• Les pommes de terre, pâtes, riz à sushi refroidis,

• Les graines.

Les fructanes : FOS (Fructo-OligoSaccharides) et l'inuline

Ils s’agit de fibres solubles naturellement présentes dans l’alimentation, avec un effet prébiotique donc.

Les Fructanes sont des molécules produites par les plantes pour stocker de l’énergie. L’énergie est stockée sous forme d’amidon (dans la pomme de terre par exemple) ou de fructanes. L’amidon cuit peut être digéré par l’homme qui ainsi récupère l’énergie stockée (amidon résistant).

Les fructanes ne sont, par contre, pas digestibles par l’homme par ses enzymes digestives. Ils arrivent intacts dans le côlon. Les bactéries vont ainsi pouvoir utiliser l’énergie stockée et ainsi se développer.

Où peut-on les trouver ?

• FOS : oignon, tomate, son de blé, banane, ail

• Inuline : artichaut, chicorée, ail bulbe, oignon bulbe, banane

Bêta-glucanes

Les bêta-glucanes sont de véritables stimulateurs naturels du système immunitaire.

On les trouve dans la paroi cellulaire : les bêta glucanes permettent la fermeté de la membrane pour que les cellules exercent leurs fonctions.

Les bêta-glucane sont des longues chaînes de glucose (polysaccharides) considérés aussi comme des fibres alimentaires solubles.

Leur action sur le système immunitaire est démontrée. Ils stimulent les défenses contre les infections bactériennes, virus, parasites, etc. Et modifient la réponse biologique en modulant la réponse immunitaire.

Où peut-on les trouver ?

• orge, avoine, flocons d’avoine, son d’avoine,

• champignons, levures,

• algues marines.

Les polyphénols

Les plantes produisent naturellement ces molécules complexes pour se défendre des diverses agressions (pollinisateurs, rayons ultra-violets, microbes, etc).

On en compte des milliers, classés en 2 grandes familles : les flavonoïdes et les non-flavonoïdes.

Chez les flavonoïdes, on trouve les :

- Flavonols : kaempférol, quercétine, catéchine, EGCG

- Anthocyanidols

- Flavanones : naringénine, naringine

Chez les non-flavonoïdes :

- Acides phénols : acide chorogénique, acide ellagique

- Stilbénoïdes : resvératrol

- Curcuminoïdes : curcumine

Les polyphénols ont des propriétés antioxydantes très puissantes mais aussi anti-inflammatoires, anti-cancer, anti-diabétiques et neuroprotectrices.

Ils ont également une action sur la flore intestinale en favorisant la croissance des bonnes bactéries tout en inhibant celle des bactéries pathogènes. Cela en fait donc des prébiotiques de très bonne qualité à intégrer dans son assiette.

D'une manière générale, les polyphénols sont présents dans les fruits et les légumes.

Où peut-on les trouver ?

- Flavonols : mûres, fraises, pommes, oignons, brocolis, câpres, thé vert

- Anthocyanidols : fruits rouges et baies (framboises, fraises, canneberge, cassis, myrtilles), grenades, raisin, vin rouge, hibiscus

- Flavanones : agrumes

- Acides phénols : café, artichauts, endives crues, graines de tournesol, noix, grenade

- Stilbénoïdes : raisin, vin rouge, chocolat

- Curcuminoïdes : curcuma

Il est important d'apporter de la variété et de la couleur dans l'assiette avec des produits bruts, le moins transformés possible. Bien nourrir son ventre est important pour bien nourrir son cerveau, les deux étant liés en permanence. Notre microbiote est fragile, il est indispensable d'en prendre soin !