Solenn PIN
- 29 août 2020
- 7 min de lecture

Le jeûne intermittent

Tout le monde parle du jeûne intermittent ! Moi-même adepte depuis quelques années, je vous éclaire sur une pratique de plus en plus répandue, dont le nombre d'études s'accroît jour après jour.

Dans une société d'abondance et de surconsommation, il peut être intéressant de s'accorder une pause de temps en temps, de revenir à nos sensations et nos besoins réels.

Voici un petit tour d'horizon d'une pratique ancestrale dont vous avez sûrement entendu parler : le jeûne intermittent ou "fasting".

Qu'est ce que le jeûne intermittent ?

Un mode de vie

Pour commencer, le jeûne intermittent n'est pas un régime ! Mais plutôt un mode vie, une façon de s'écouter.

Nos ancêtres le pratiquaient déjà (par défaut, on est bien d'accord), n'ayant pas cette abondance de nourriture à notre disposition 24/24, que l'on peut avoir aujourd'hui, mais aussi par choix religieux, spirituel ou culturel.

Système digestif au repos

Il s'agit de ne pas manger pendant un certain temps afin de laisser son système digestif au repos et donner l'opportunité à votre corps de faire plein de choses pendant ce temps et avec cette énergie supplémentaire.

Comme se réparer par le système d'autophagie qui permet de nettoyer les cellules endommagées, particulièrement celles du foie, des reins et des tissus musculaires.

Cela permet également de favoriser la détoxication hépatique de votre foie.

Un jeûne séquentiel

Vous même, sans vous en rendre compte, vous jeûnez pendant que vous dormez. L'idée du jeûne intermittent est de prolonger cette période de jeûne nocturne plus longtemps.

La méthode la plus répandue est de sauter le petit-déjeuner et de jeûner après le dîner du soir jusqu'au lendemain midi.

C'est ce qu'on appelle le 16/8, un jeûne séquentiel : vous jeûnez 16 heures et mangez pendant une fenêtre de 8 heures.

La période de 16 heures de jeûne peut être rallongée si vous souhaitez, en fonction de votre mode de vie et de votre sensation de faim.

En pratique : le jeûne intermittent 16/8

L'objectif n'est pas de vous faire du mal mais de vous faire du bien !

Je vous conseille d'y aller progressivement et de commencer par 12 heures de jeûne par exemple, ce qui revient à manger votre petit-déjeuner à 8 h si vous avez mangé à 20 h la veille au soir par exemple. Ce qui à mon sens, nous devrions déjà tous faire !

Vous pouvez ensuite tester la méthode 16/8 et par exemple sauter :

- soit le petit-déjeuner : Dîner à 20 h et déjeuner à 12 h le lendemain et manger entre 12 h et 20 h.

- soit le dîner : Dernier repas à 16 h et petit-déjeuner à 8 h le lendemain et manger entre 8 h à 16 h.

Vous pouvez commencer par 1 jour par semaine et augmenter progressivement.

Rien ne vous oblige à le faire tous les jours non plus. Cela peut-être sur une période limitée, le week-end, pendant les vacances, etc.

Qu'ai-je droit de boire pendant la période de jeûne ?

Il est évident que vous ne pouvez pas manger pendant la période de jeûne. Toute prise alimentaire l'annulerait. Vous pouvez par contre boire (des boissons sans sucres !).

Il est conseiller de boire beaucoup d'eau pour favoriser l'élimination. Vous pouvez également boire des infusions.

Je vous conseille d'éviter le café et le thé noir qui excitent les surrénales, acidifient et fatiguent votre organisme.

Pendant la prise alimentaire

Il est bien évident qu'il faut éviter de se jeter sur la nourriture et de manger n'importe quoi !

Dans ce cas, peut-être la période de jeûne a duré trop longtemps, vous avez subit plutôt que choisi, vous n'avez pas mangé équilibré la veille, etc.

Je vous conseille donc d'avoir une alimentation équilibrée, biologique, locale et riche en produits bruts et naturels, avec un indice glycémique bas à modéré.

- des légumes

- des fruits

- des protéines de qualité (animales ou végétales)

- des bonnes graisses et particulièrement les oméga 3

- des céréales complètes

- des légumineuses

- des oléagineux

etc.

Les bienfaits attendus

De nombreuses études affluent mettant en avant les intérêts du jeûne intermittent. Voyons ses principaux bienfaits.

L'insuline

Le 1er avantage de pratiquer le jeûne intermittent est que cela régule la production d'insuline et vous rend moins résistant à celle-ci.

L'insuline est en charge faire baisser le taux de sucre dans votre sang quand il y en a trop et de le faire rentrer dans les cellules, notamment pour produire de l'énergie. Quand vos cellules ont déjà assez de sucre, il va devoir être stocké ailleurs, soit sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, soit sous forme de gras.

Inutile de vous dire qu'aujourd'hui, étant donné notre alimentation et notre sédentarité, les cellules sont rarement en manque de sucre et les réserves pas souvent à plat.

L'insuline est ce qui va vous faire prendre du gras....

La résistance à l'insuline est de plus en plus courante dans notre société, notamment à cause de l'alimentation riche en glucides simples avec des indices glycémiques qui explosent et la sédentarité.

Cela amène aux maladies de civilisation et troubles métaboliques comme le diabète de type 2, l'obésité, hypercholestérolémie, NASH, etc.

Le jeûne vous permet d'être plus sensible et moins résistant à l'insuline, de perdre du gras, de ressentir la satiété et d'être moins fatigué.

Le métabolisme

Avec un rythme alimentaire déstructuré, où l'on mange n'importe quoi n'importe quand, sans avoir faim et en trop grand quantité, votre métabolisme est mis à mal et perd ses repères.

Vous pouvez avoir la sensation de faim toute la journée, des envies de dormir la journée, des troubles du sommeil le soir, de la prise de poids (de masse grasse surtout), etc.

Le jeûne peut permettre à votre métabolisme de fonctionner de façon optimale et vous permettre ainsi de retrouver un rythme plus favorable et naturel.

Vous retrouvez ainsi un meilleur sommeil, une meilleure énergie, une meilleure digestion, la satiété, etc.

L'hormone de croissance

Jeûner vous fait rajeunir ! Et ce grâce à l'hormone de croissance, l'hormone de la jeunesse, qui diminue au fur et à mesure que nous vieillissons.

Elle est produite lorsque vous pratiquez une activité physique et également lorsque vous jeûnez. Elle permet aux cellules de se reproduire.

Elle vous permet de vous maintenir en forme physique et de réduire le vieillissement cellulaire.

Un vieillissement cellulaire accéléré également par les radicaux libres que le jeûne permet de diminuer.

Le poids, la silhouette

Le jeûne ayant un impact positif sur l'insuline, le métabolisme et l'hormone de croissance, la perte de poids est souvent l'un des résultat attendu et visible rapidement, si le jeûne intermittent est bien pratiqué (cf les erreurs à ne pas commettre ci-après).

Vous mangez également naturellement moins et êtes plus à l'écoute de vos besoins (faim, satiété).

Au-delà de la perte de poids, vous perdez de la masse grasse au profit de la masse musculaire, si toutefois vous pratiquez également une activité physique intelligemment en parallèle.

Le cerveau

Jeûner peut avoir des effets positifs également sur votre cerveau ne serait-ce que par la production de neurones et de connexions supplémentaires entre eux, qui se multiplie.

Cela améliore les fonctions cognitives, favorise la concentration et la mémoire, diminuant ainsi le risque des maladies neuro-dégénératives.

Bien d'autres avantages peuvent encore être cités comme la réduction de l'inflammation (et donc bénéfique pour les maladies rhumatismales) ou une meilleure résistance au stress.

Je le conseille également aux personnes qui ont le syndrome de l'intestin irritable, cela a des effets positifs.

Les erreurs à ne pas commettre

Manger n'importe quoi

Il est évident qu'il ne faut pas manger n'importe quoi pendant la fenêtre alimentaire !

Je vous conseille d'éviter les aliments à indice glycémique élevé comme :

- les produits ultra-transformés

- les céréales raffinés (pain blanc, riz blanc, etc)

- le sucre blanc raffiné

- les cuissons à haute température

- les mauvaises graisses : charcuterie, friture, huiles hydrogénées.

Tout cela va perturber votre insuline et contre-balancer les effets positifs du jeûne.

Manger n'importe quand

Je vous conseille d'avoir un rythme structuré, en fonction de votre faim, mode de vie et besoins.

Idéalement 2 à 3 repas sur la période de 8 heures.

Par exemple :

- Déjeuner à 12h

- Collation à 17h (le petit-déjeuner que vous n'avez pas pris le matin par exemple)

- Dîner à 20h

Ou tout simplement quand vous avez faim !

Ne pas manger assez

Une autre erreur récurrente est de ne pas manger assez !

Sauter un repas ne veut pas dire le supprimer, à part si vous mangiez trop !

Il est important d'apporter les nutriments et les calories nécessaires à votre métabolisme pour éviter de le voir tourner au ralenti.

Là encore, cela produirait l'effet inverse recherché et vous reprendrez du poids et de la masse grasse., sans oublier tous les effets néfastes que cela engendre sur votre santé.

Et surtout, ne vous forcez pas si cela ne vous convient pas !

Les limites du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent peut avoir certaines limites.

- Il n'est pas fait pour tout le monde (cf les contre-indications ci-après).

- Il peut parfois être difficile à pratiquer pour des raisons d'organisations familiales ou habitudes et pressions sociales.

Sauf contre indications, la pratique du jeûne intermittent n'est pas dangereux, tant que vous restez à l'écoute de votre corps.

Jeûne intermittent et sport

Le jeûne est de plus en plus pratiqué dans le milieu sportif, malgré des croyances alimentaires encore bien encrées, comme la nécessité d'avoir une alimentation riche en glucides pour avoir de l'énergie.

Il est cependant admis que le jeûne intermittent peut avoir des avantages dans le milieu sportif et particulièrement le sport d'endurance modéré. Et ce pour plusieurs raisons.

Tout d'abord, tout comme chaque individu, il est intéressant de favoriser le travail de détoxication hépatique pour ainsi favoriser l'élimination des toxines engendrées par la pratique d'une activité sportive. Cela va permettre un nettoyage et un retour d'énergie.

Ensuite, le jeûne intermittent a des effets intéressants sur l'inflammation de l'organisme et le vieillissement cellulaire. Cela peut permettre de limiter les risques de blessures.

Le jeûne intermittent va également permettre de s'entraîner avec moins de glycogène. En fonction de l'alimentation et de la durée de l'entraînement, cela va permettre au corps de s'adapter à produire de l'énergie avec autre chose que le glycogène et d'utiliser les lipides comme substrat.

Les lipides représentant une réserve d'énergie inépuisable à l'instar des glucides, cela est intéressant pour les activités de plusieurs heures type marathon.

Les problèmes digestifs sont ainsi réduits et la dépendance au ravitaillement en glucides limitée.

J'ai moi-même pu tester les avantages et les résultats sur ma performance en marathon.

Les contre-indications

Il est recommander de demander l'avis d'un médecin dans les cas suivants :

- Problèmes cardiaques

- Prise de médicaments à heure fixe

- Diabète

- Trouble du comportement alimentaire

- Fatigue sévère

- Hypoglycémie

- Grossesse, allaitement (contre-indication stricte)

- Enfants (contre-indication stricte)

- Adolescents (contre-indication stricte)

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