Le fer, un minéral important

Je rencontre de plus en plus de personnes en consultation en carence de fer, voire avec des problématiques d'anémie. Voyons ensemble son rôle, les causes possibles d'un déficit ou d'une carence et les signes qui doivent vous alerter.

Le fer

Le fer est un minéral important pour l'organisme. Il est principalement mis en réserve dans le foie, mais aussi dans la rate, la moelle osseuse et le sang.

Le métabolisme du fer est régulé par une hormone : la hepcidine. Dans la circulation sanguine, il est lié à une protéine de transport : la transferrine, qui distribue le fer aux cellules. Sa synthèse dépend de l’état des réserves de fer (ferritine) et augmente en situation de faibles réserves.

Au niveau cellulaire, le fer qui n’est pas utilisé, est stocké sous une forme liée à la ferritine. Ce stock évolue en fonction des besoins de l’organisme. Les cellules du foie sont le principal site de stockage du fer.

La ferritine sérique est la forme circulante de la ferritine.

Les molécules impliquées dans le métabolisme du fer et pouvant être dosées sont :

• le fer sérique

• la transferrine

• la ferritine

• les récepteurs solubles de la transferrine

Il est dangereux de se supplémenter en fer sans réelle carence avérée par un examen médical. Le manque de fer est dangereux tout comme son excès.

2 types de fer

Il existe 2 types de fer : le fer héminique et le fer non-héminique.

Le fer héminique est principalement présent dans les protéines issues des animaux (viandes et poissons). Il est absorbé à hauteur environ de 25%.

Le fer non-héminique provient essentiellement des protéines végétales et est absorbé à hauteur de 5%.

Malgré une absorption bien moindre du fer issu des végétaux (fer non-héminique), il est toutefois possible d'avoir un apport suffisant si vous avez une alimentation végétarienne ou végétalienne équilibrée. Il sera alors indispensable de l'associer à un aliment riche en vitamine C pour une meilleure absorption.

Son assimilation, comme pour tous les nutriments dépend de plusieurs facteurs :

• de la source (fer héminique, non-héminique par exemple)

• des besoins de l'organisme (les besoins peuvent être augmentés dans certaines situations, cf ci-après)

• de l'état de santé de la personne

• de la capacité d'absorption (maladie cœliaque par exemple)

Son rôle

Le rôle principal du fer est sa participation à l'érythropoïèse, c'est à dire la constitution des globules rouges (ou érythrocytes). Le fer est en effet un élément constitutif de l’hème, qui est associé aux molécules de globines pour former l’hémoglobine dans la moelle osseuse. L’hémoglobine contient 80% du fer.

C'est également un constituant de la myoglobine : la réserve d’oxygène musculaire. Le fer est donc un minéral important chez le sportif.

Il participe également à plein de processus physiologiques comme :

- le transport de l'oxygène et du gaz carbonique dans l'organisme,

- l'augmentation de la résistance au stress et aux infections,

- la participation à la transformation des protéines,

- la synthèse des neurotransmetteurs et de l'ADN.

La carence en fer

La carence s’installe en plusieurs étapes :

1. baisse des réserves, c’est à dire de la ferritine

2. baisse du taux de fer sérique et augmentation de la transferrine

3. baisse de l’hémoglobine

L’anémie est le stade ultime de la carence en Fer.

La carence en fer est possible et plus courante chez les femmes, du fait des menstrues, particulièrement chez les femmes qui ont des règles abondantes et/ou longues. Elle est également à surveiller chez les sportifs d'endurance, particulièrement les coureurs à pied.

Le taux de fer est aussi à contrôler chez les végétariens et les végétaliens, le fer présents dans les végétaux (le fer non-héminique) étant moins bien assimilé.

Les signes d'une carence en fer :

Plusieurs signes doivent vous alerter :

• une anémie ferriprive mesurée par un test sanguin

• des palpitations

• des désordres digestifs

• une faible résistance aux infections

• une anorexie

• des maux de tête

• une sensibilité au froid

• des troubles d’apprentissage

• des vertiges

• une irritabilité

• la dépression

• des troubles respiratoires

• une pâleur

• une fatigue générale

• des ongles cassants

• une fertilité

Si vous présentez un ou plusieurs de ces signaux, cela ne veut évidemment pas dire que vous êtes carencés ! Tout comme ces signaux peuvent être le résultat d'une autre problématique. Demandez conseil à un professionnel de santé.

Les prévalences et causes possibles

Les besoins en fer sont augmentés et à surveiller dans certaines situations comme :

- les périodes de croissance

- les régimes restrictifs

- une alimentation déséquilibrée

- la grossesse et l'allaitement

- les périodes de menstruations particulièrement abondantes et longues

- les personnes âgées

- les personnes souffrant de la maladie cœliaque, du syndrome de l'intestin irritable, etc.

- les sportifs, d'endurance en particuliers (les coureurs à pied)

- les personnes qui ont subit une chirurgie importante.

L'anémie

Une perturbation du métabolisme du fer peut conduire à l’anémie par deux mécanismes :

• par carence en Fer en cas d’apport alimentaire insuffisant par exemple, une hausse des besoins ou une exagération des pertes sanguines. On parle alors d'ANÉMIE FERRIPRIVE.

• par indisponibilité du fer pour l'érythropoïèse (processus de production des globules rouges) sous l’effet des cytokines inflammatoires. On est alors dans la cadre d'une ANÉMIE INFLAMMATOIRE.

Les aliments riches en fer

Une alimentation équilibrée, biologique, de saison, locale et diversifiée devrait vous apporter les quantités nécessaire de fer.

Les besoins sont de l'ordre de :

- 1 à 2 mg par jour pour un homme adulte

- 2 à 4 mg pour une femme

Les besoins sont augmentés dans certaines situations (cf Les prévalences précédemment).

Le fer héminique

Vous pouvez trouvez du fer dans les aliments issus des animaux (sauf les œufs et les produits laitiers) :

• la viande,

• le poisson,

• les crustacés,

• la charcuterie.

Le fer non-héminique

Il présent dans bon nombre de végétaux comme :

• les céréales complètes,

• les légumineuses,

• les algues,

• le cacao,

• les légumes verts,

• la mélasse,

• les graines oléagineuses,

• le tofu,

• le germe de blé.

Attention à bien associer des aliments riches en vitamine C pour une bonne absorption du fer, qu'il soit issue des animaux ou des végétaux.

Les chélateurs du fer

Lorsqu'ils sont consommés au moment des repas, certains aliments, boissons et médicaments peuvent inhiber l'absorption du fer et conduire à terme à des carences et l'anémie.

C'est le cas par exemple des aliments riches en phytates et oxalates qui réduisent l’absorption de certains minéraux dont le fer. Ils sont présents dans les haricots, le blé complet, le son, le soja, le maïs, la cacao, les épinards par exemple.

Il est important de faire tremper les céréales complètes, les graines oléagineuses comme les amandes et les légumineuses pour libérer l'acide phytique qui empêche la bonne absorption des minéraux dont le fer.

Les boissons industrielles sont également mises en cause ainsi que celles riches en tanin comme le thé, le café, le vin.

Ces boissons ne sont pas interdites mais plutôt à boire en dehors des repas.

Attention également au chocolat.

La fer héminique est certes plus assimilable que le fer non-héminique mais attention à la surcuisson ! Il semblerait que lorsque les viandes sont cuites à haute température, le fer héminique deviendrait non assimilable par l'organisme.

Quoiqu'il en soit, la carence en fer reste une vrai problématique qu'il ne faut pas prendre à la légère. Une alimentation équilibrée, variée, riche en nutriments suffit à combler les apports journaliers recommandés.

Si vous êtes concernés par une carence en fer voire une anémie, il faut d'abord se poser la question de la cause ?